Manuál pro dokonalý spánek: Jak zkrotit biorytmy a ovládnout spánkovou hygienu
Máte problém večer usnout? Budíte se unavení, s mozkovou mlhou, podráždění a bez nálady? Když dlouhodobě spíme méně než 7 hodin za noc, naše bdělost během dne klesá o třetinu. Naše reakce se zpomalují, hůře se rozhodujeme a za volantem nebo v práci fungujeme na jakýsi "úsporný režim", kdy snadno přehlédneme i zásadní věci. Když máme naopak spánku dostatek, jsme bystří, kreativní, chápaví a odolní vůči stresu. Jak toho ale docílit? Klíčem je správný návyk a přísná spánková hygiena. Pojďme si nastavit vaše vnitřní hodiny krok za krokem.
1. Resetujte své vnitřní hodiny (Cirkadiánní rytmus)
Zapomeňte na věčné výmluvy, že jste "skřivan" nebo "sova". Vše je o správném návyku a biorytmech.
Vstávejte každý den ve stejnou dobu: Ano, i o víkendech, svátcích a dovolené. Nepravidelný režim tělu škodí. Určete si čas, kdy v klidu stíháte vše bez stresu.
Chyťte první paprsky: Vstávejte za rozbřesku a vystavte oči přirozenému slunečnímu světlu (bez brýlí a čoček) alespoň na 5 minut. Pomůže to nastavit vaše tělesné hodiny. V zimě, kdy je slunce málo, vás spolehlivě probere studená sprcha.
Pozor na odpolední šlofíky: Pokud musíte, zdřímněte si brzy odpoledne na max. 30 minut. Delší spánek v pozdějších hodinách vám může narušit noční spánek.
Choďte spát před půlnocí: Právě tehdy je spánek nejkvalitnější a tělo čerpá nejvíce hlubokého non-REM spánku, který je nejvíce regenerační.
2. Vyžeňte z ložnice "modrého nepřítele" elektroniku
Do ložnice televize, počítač ani mobil absolutně nepatří. Moderní LED obrazovky vyzařují modré světlo, které v mozku drasticky potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu.
Alespoň 90 minut před spaním se nevystavujte modrému světlu.
Pokud musíte doma svítit, používejte LED žárovky s teplým zabarvením (2700–3000 Kelvinů) nebo červené světlo, které má nejmenší schopnost posouvat cirkadiánní rytmus.
Na noc ideálně vypněte i Wi-Fi a zbavte se elektrosmogu.
3. Upravte prostředí: Chlad, ticho a tma
Vaše ložnice by měla být oázou klidu.
Teplota: Udržujte v ložnici nižší teplotu, optimálně kolem 18 °C. Před spaním ložnici důkladně vyvětrejte (klidně až 30 minut). Chlad podporuje rychlé usínání.
Dokonalá tma: Zatemněte pokoj žaluziemi, závěsy nebo použijte masku na oči.
Zvířecí stopka: Pokud vás vaši domácí mazlíčci v noci budí šmejděním nebo zvuky, nekompromisně je z ložnice vykažte.
Investujte také do kvalitní matrace, polštáře a povlečení z přírodních materiálů.
4. Pozor na to, co pijete, jíte a polykáte
To, co do těla dáváte přes den, rozhoduje o vaší noci.
Stop kofeinu po obědě: Vynechejte kávu, kolové nápoje, zelený čaj i energetické nápoje 6 až 8 hodin před spaním (určitě ne po 14. hodině).
Nejezte 3 hodiny před ulehnutím: Zvláště pak těžká jídla na noc zaměstnají žaludek, namísto aby tělo odpočívalo.
Alkohol je pouhá iluze: Možná po skleničce rychleji usnete, ale alkohol zásadním způsobem narušuje přirozenou architekturu spánku. Výrazně totiž potlačuje hluboké regenerační fáze (non-REM), které tělo nejvíce potřebuje. Výsledkem je pak sice zdánlivě prospaná noc, ale ráno se probouzíte bez energie a s pocitem vyčerpání.
Pozor na léky, které berete: Spánek mohou nečekaně ovlivnit i tablety z lékárny.
- Ty volně prodejné (na chřipku, nachlazení nebo bolest) v sobě často mívají skrytý kofein, který vás večer zbytečně nabudí.
- U léků na předpis (jako jsou antidepresiva, steroidy, léky na krevní tlak či Parkinsonovu chorobu) mohou být problémy se spánkem vedlejším účinkem. Pokud máte podezření, že je to váš případ, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem – po domluvě lze často dobu podávání léků nebo jejich medikaci bezpečně upravit.
5. Zaveďte předspánkové rituály
Stejně jako malé děti, i dospělé tělo potřebuje signál, že se jde spát. Věnujte alespoň 15 minut před spaním snižování stresu. Vyhněte se intenzivnímu cvičení nebo pracovním e-mailům. Místo toho vsaďte na aktivity, kterými "odlehčíte" hlavě, jako jsou např. hluboké dýchání, meditace, lehká jóga nebo psaní deníku.
Zkuste tyto body zavádět postupně a uvidíte, že se brzy začnete probouzet plní energie, s čistou hlavou a skvělou náladou!